불면증 증상과 예방 (영양제 추천)

불면증이란?

불면증은 잠드는 것을 어렵게 하거나, 잠을 자지 못하게 하거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠을 잘 수 없게 하는 일반적인 수면 장애입니다. 여러분은 잠에서 깨어났을 때 여전히 피곤함을 느끼고 있을겁니다. 불면증은 에너지 수준과 기분뿐만 아니라 건강, 업무 성과, 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 얼마나 많은 수면이 충분한지는 사람에 따라 다르지만, 대부분의 성인들은 하루에 7~8시간을 필요로 합니다.
어느 순간, 많은 사람들은 며칠 또는 몇 주 동안 지속되는 단기 불면증을 경험합니다. 이것은 보통 스트레스나 충격적인 사건의 결과입니다. 하지만 어떤 사람들은 한 달 이상 지속되는 장기적인 불면증을 가지고 있습니다. 불면증은 일차적인 문제일 수도 있고, 다른 의학적 조건이나 약물과 관련이 있을 수도 있습니다.
잠 못 이루는 밤을 고통스럽게 참을 필요가 없습니다. 여러분의 일상 습관의 간단한 변화는 종종 도움이 될 수 있습니다.

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증상
밤에 잠들기 어려움
밤중에 일어남
너무 일찍 일어남
낮에 피곤하거나 졸음
자극성, 우울증 또는 불안감
작업에 집중하거나 기억하는 데 어려움이 있음
생활에 오류 또는 사고 증가함
수면에 대한 지속적인 걱정

 

원인들
불면증이 주된 문제일 수도 있고, 다른 조건과 관련이 있을 수도 있습니다. 만성 불면증은 보통 스트레스, 삶의 사건 또는 수면을 방해하는 습관의 결과입니다. 근본적인 원인을 치료하는 것은 불면증을 해결할 수 있지만, 때로는 몇 년 동안 지속될 수도 있습니다.
스트레스 - 직장, 학교, 건강, 재정, 가족에 대한 걱정은 밤에 여러분의 마음을 활동적으로 유지시켜 잠을 잘 수 없게 할 수 있습니다. 과한 걱정은 스트레스 연결됩니다.
여행 또는 업무 일정 - 여러분의 수면 리듬은 신진대사 그리고 체온과 같은 것들을 안내하는 내부 시계 역할을 합니다. 당신의 몸의 순환 리듬을 방해하는 것은 불면증으로 이어질 수 있다. 그 원인으로는 여러 시간대를 여행하거나, 늦은 시간이나 이른 시간대에 교대하거나, 자주 교대할 때 발생하는 시차 적응이 포함됩니다.
나쁜 잠버릇 - 나쁜 수면 습관은 불규칙한 취침 시간, 낮잠, 잠자기 전의 자극 활동, 불편한 수면 환경, 직장, 식사 또는 TV 시청을 위한 침대 사용을 포함합니다. 컴퓨터, TV, 비디오 게임, 스마트폰 또는 취침 전 다른 화면은 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
저녁 늦게 너무 많이 먹는 것 - 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹는 것은 괜찮지만, 너무 많이 먹는 것은 여러분이 누워 있는 동안 신체적으로 불편함을 느끼게 할 수도 있어요. 많은 사람들은 또한 산과 음식이 위에서 식도로 역류하는 속쓰림을 경험하는데, 이것은 여러분을 깨어있게 할 수도 있습니다.

만성 불면증은 또한 의학적 상태나 특정 약물의 사용과 관련이 있을 수 있다. 의학적인 상태를 치료하는 것은 수면 개선에 도움이 될 수 있지만, 의학적인 상태가 좋아진 후에도 불면증은 지속될 수 있습니다.
정신 건강 장애 - 외상 후 스트레스 장애와 같은 불안 장애는 잠을 방해할 수 있습니다. 너무 일찍 일어나는 것은 우울증의 징후일 수 있습니다. 불면증은 종종 다른 정신 건강 장애들과 함께 발생한다.
약물요법 - 특정 항우울제와 천식이나 혈압약과 같은 많은 처방약들이 수면을 방해할 수 있습니다. 진통제, 알레르기, 감기약, 체중감량제 같은 처방전 없이 살 수 있는 많은 약들에는 잠을 방해할 수 있는 카페인과 다른 자극제가 들어 있습니다.
의학적 조건 - 불면증과 관련된 질환의 예로는 만성 통증, 암, 당뇨병, 심장병, 천식, 위 식도 역류성 질환, 과민성 갑상선, 파킨슨병, 알츠하이머병 등이 있습니다.
수면 관련 질환 - 수면 무호흡은 여러분이 밤새도록 규칙적으로 호흡을 멈추고 잠을 방해하게 합니다. 안절부절못하는 다리 증후군은 다리에 불쾌한 감각을 일으키고 다리를 움직이려는 거의 거부할 수 없는 욕구를 일으켜 여러분이 잠드는 것을 막을 수 있습니다.
카페인, 니코틴, 알코올 - 커피, 차, 콜라 그리고 다른 카페인이 들어간 음료는 자극제이다. 늦은 오후나 저녁에 그것들을 마시는 것은 밤에 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 또한 담배 제품의 니코틴은 수면을 방해할 수 있는 또 다른 자극제이다. 알코올은 여러분이 잠드는 데 도움을 줄 수 있지만, 그것은 깊은 잠의 단계를 예방하고 종종 한밤중에 잠을 깨게 합니다.

 

-불면증 및 노화
수면 패턴의 변화 - 수면은 나이가 들수록 덜 휴식을 취하기 때문에 소음이나 다른 환경의 변화가 여러분을 깨울 가능성이 더 높습니다. 나이가 들면서, 여러분의 내부 시계는 종종 진보하기 때문에, 여러분은 저녁 일찍 피곤해지고 아침에 일찍 일어납니다. 하지만 노인들은 일반적으로 여전히 젊은 사람들과 같은 양의 수면이 필요하다.
활동 변경 사항 - 여러분은 신체적으로나 사회적으로 덜 활동적일 수 있습니다. 활동이 부족하면 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한, 여러분이 덜 활동적일수록, 밤에 잠을 방해할 수 있는 매일 낮잠을 더 잘 가능성이 있습니다.
건강의 변화 - 우울증이나 불안뿐만 아니라 관절염이나 허리 질환 같은 질환으로 인한 만성적인 통증은 수면을 방해할 수 있습니다. 전립선이나 방광 질환과 같이 밤에 소변을 볼 필요를 증가시키는 문제들은 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 무호흡증과 안절부절못하는 다리 증후군은 나이가 들수록 더 흔해진다.
대량의 약 - 노인들은 일반적으로 젊은 사람들보다 더 많은 처방약을 사용하며, 이것은 약과 관련된 불면증의 가능성을 증가시킨다.

- 어린이와 청소년의 불면증

수면 문제는 어린이와 청소년들에게도 걱정거리가 될 수 있습니다. 하지만, 일부 어린이들과 십대들은 그들의 내부 시계가 더 늦기 때문에 잠을 자거나 규칙적인 취침에 저항하는데 어려움을 겪습니다. 그들은 늦게 자고 아침에 늦게 자고 싶어합니다.

 

출저 - Healthline

위험요소
여자 - 월경 주기와 갱년기 동안 호르몬의 변화가 역할을 할 수 있습니다. 폐경기 중에는 야간의 땀과 뜨거운 열기가 종종 수면을 방해합니다. 불면증은 임신에서도 흔하다.
60세 이상 - 수면 패턴과 건강의 변화 때문에, 불면증은 나이가 들수록 증가합니다.
정신건강 장애나 신체적 문제 - 여러분의 정신 또는 신체 건강에 영향을 미치는 많은 문제들이 수면을 방해할 수 있습니다.
스트레스 - 스트레스가 많은 시간과 사건들은 일시적인 불면증을 야기시킬 수 있습니다. 그리고 크거나 오래 지속되는 스트레스는 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다.
일정하지 않은 스케쥴 - 예를 들어, 회사나 여행에서 교대조를 바꾸면 수면 주기가 중단될 수 있습니다.


합병증
수면은 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동만큼이나 여러분의 건강에 중요합니다. 수면 손실의 이유가 무엇이든, 불면증은 정신적으로나 신체적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증이 있는 사람들은 잠을 잘 자는 사람들에 비해 삶의 질이 낮습니다.
직장 또는 학교에서의 성과 저하
주행 중 반응 시간이 느려지고 사고 위험이 높아짐
우울증, 불안 장애 또는 약물 남용과 같은 정신 건강 장애
고혈압, 심장병 등 장기 질환이나 질환의 위험성 및 중증도 증가


예방
좋은 수면 습관은 불면증을 예방하고 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주말을 포함하여 매일 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하기
활동적으로 지내기 — 규칙적인 활동은 숙면을 촉진하는 데 도움됨
먹는 (영양제) 약들이 불면증에 기여할 수 있는지 확인하기
낮잠을 피하거나 제한하기
카페인과 알코올을 피하거나 제한하고 니코틴 줄이기
취침 전에 많은 식사와 음료 피하기
여러분의 침실을 잠자기 편하게 하고 잠자기 위해서만 사용하기
따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 부드러운 음악을 듣는 것과 같은 편안한 잠자리 가지기

 

출저 - New York Times

치료
여러분의 수면 습관을 바꾸고 스트레스, 의학적 상태, 약물과 같이 불면증과 관련된 문제를 해결하는 것은 많은 사람들의 편안한 수면을 회복시킬 수 있습니다. 만약 이러한 조치들이 효과가 없다면, 의사는 휴식과 수면을 향상시키기 위해 인지 행동 요법이나 약물 혹은 둘 모두를 추천할 지도 모릅니다.

- 불면증 인지행동치료
불면증에 대한 인지 행동 요법은 여러분을 깨어있게 하는 부정적인 생각과 행동을 통제하거나 제거하는 데 도움을 줄 수 있고, 일반적으로 불면증이 있는 사람들을 위한 첫 번째 치료법으로 추천됩니다. 일반적으로 CBT-I는 수면제보다 동등하거나 더 효과적이다.
CBT의 인지적인 부분은 여러분이 잠자는 능력에 영향을 주는 믿음을 인식하고 바꾸도록 가르칩니다. 그것은 여러분을 깨어있게 하는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 여러분이 잠드는 것에 대해 너무 많이 걱정해서 잠들 수 없는 곳에서 발전될 수 있는 순환을 제거하는 것을 포함할 수 있습니다.

 

자극조절요법 - 이 방법은 여러분의 마음이 수면에 저항하도록 하는 요인들을 제거하는데 도움을 줍니다. 예를 들어, 여러분은 일관된 취침 시간과 잠자는 시간을 정하고 낮잠을 피하도록 지도 받고, 잠과 섹스를 위해서만 침대를 사용하고, 만약 여러분이 20분 이내에 잠을 잘 수 없다면, 여러분이 졸릴 때 다시 침실을 떠나도록 지도 받을 수 있습니다.
이완 기술 - 점진적인 근육 이완, 생체 피드백 그리고 호흡 운동은 잠잘 때 불안감을 줄이는 방법이다. 이러한 기술을 연습하는 것은 여러분이 긴장을 풀 수 있도록 호흡, 심박수, 근육 긴장, 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 제한 - 이 치료는 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 피하여 부분적인 수면 부족을 야기시켜 다음 날 밤 당신을 더 피곤하게 만든다. 일단 수면이 개선되면, 침대에 누워 있는 시간이 점차 늘어납니다.
수동적으로 깨어 있음 - 역설적인 의도라고도 불리는 이 학습된 불면증 치료는 잠드는 것을 기대하기 보다는 침대에 누워 깨어있음으로써 잠을 잘 수 있다는 걱정과 걱정을 줄이는 것을 목표로 한다.
광선요법 - 만약 여러분이 너무 일찍 잠이 들었다가 너무 일찍 일어난다면, 여러분은 빛을 사용하여 내부 시계를 늦출 수 있습니다. 여러분은 일년 중 저녁에 밖이 밝은 시간에 밖에 나가거나, 라이트 박스를 사용할 수 있습니다. 권장 사항에 대해 의사와 상담하십시오.

- 처방약
처방된 수면제는 여러분이 잠을 자거나, 잠을 자거나, 아니면 둘 다에 도움이 될 수 있습니다.
에스지콜론(Lunesta)
라멜테온 (로제렘)
잘레플론 (소나타)
졸피뎀 (암비엔, 에드루아, 인터메조, 졸피미스트)

- 처방전 없이 살 수 있는 수면제
처방전이 필요 없는 수면제에는 졸릴 수 있는 항히스타민제가 들어 있지만, 규칙적으로 사용하기 위한 것은 아닙니다. 항히스타민제는 낮에 졸음, 현기증, 혼란, 인지력 저하, 소변 곤란과 같은 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 이것을 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

영양제 추천 

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